COORDINATION
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Ce chapitre constitue le volet le plus important de ce site web : La coordination : Une bonne coordination permet au corps d’atteindre n’importe quel objectif très rapidement.
Une bonne coordination consiste en l’utilisation optimale des relations entre les différentes parties du corps, ce qui permet d’exécuter facilement et avec expression (en rythme) des mouvements techniquement difficiles.
Les mouvements souples d’un athlète illustrent la manière dont le cerveau humain commande les centaines de muscles présents dans le corps. Pour pouvoir exécuter une série de gestes d’une telle complexité, le cerveau humain a développé un système de contrôle et de guidage complexe, à côté duquel notre ordinateur familial paraît bien primitif.
L’exécution de chaque mouvement requiert la contraction et la détente de certains muscles. D’autres muscles restent contractés, afin de stabiliser le corps. Le processus qui consiste à mobiliser tous les muscles simultanément est connu sous le nom de coordination.
Comment fonctionne la coordination ?
Le mouvement basé sur la perception spatiale doit être interprété par le cerveau afin de pouvoir le planifier. Ce « plan d’action » doit ensuite être traduit en une série d’instructions détaillées à l’attention des muscles, de sorte qu’ils puissent se contracter au bon moment. Lors des mouvements initiés par le cerveau, un flux d’informations est envoyé en continu depuis l’ensemble des nerfs vers les muscles et les articulations, qui portent sur leur lieu et leur degré de contraction. Toutes ces informations doivent être rassemblées et traitées, et les mouvements seront éventuellement adaptés. (Input et Output)
Un entraînement fonctionnel (Functional Training) utilise souvent des surfaces instables pour travailler la stabilité et l’équilibre. À titre d’exemples, citons le demi-ballon gonflable (le « BOSU ») et la planche d’équilibre (la « balance board »). Ces mouvements instables ne sont pas nouveaux, mais sont appliqués depuis de nombreux siècles. (Leur fonction consiste à compliquer la perception spatiale, ce qui permet de mobiliser davantage de cellules musculaires)
Certains arts martiaux, par exemple, utilisaient déjà les surfaces instables dans le cadre d’entraînements. Les exercices s’effectuent parfois pieds nus sur le sable ou sur de petits poteaux en bois, qui permettent de renforcer la stabilité, l’équilibre et la force.
Outre les arts martiaux, le monde du cirque a également recours à un environnement de travail instable. Les techniques du cirque font appel à des balles, des cordes, aux épaules et aux animaux. Les artistes développent ainsi des compétences inouïes en termes de stabilité et d’équilibre ; leur corps, parfaitement développé, est doté d’une grande force et d’une énorme souplesse.
Dans le monde du fitness, il est donc utile de convaincre les clients de s’entraîner selon ces techniques.
Le Functional Training utilise une surface instable afin de développer une meilleure stabilité et un meilleur équilibre, deux éléments essentiels pour exécuter un mouvement de façon fluide et efficace, mais aussi pour améliorer ses performances.
Qu’est-ce que la stabilité ?
Au cours de ces dernières années, une attention croissante a été portée à l’importance du contrôle des mouvements du système musculaire et au fonctionnement optimal de l’appareil locomoteur. Dans ce cadre, l’entraînement de stabilité intervient systématiquement. Alors que ce type d’entraînement a été utilisé pour la première fois en revalidation, il est de plus en plus présent dans le monde sportif.
Ce concept fait toujours l’objet de malentendus. Ainsi, beaucoup de personnes considèrent l’entraînement des muscles abdominaux comme un entraînement de stabilité. Or, il ne s’agit là qu’une partie du concept désigné par le terme « entraînement de stabilité. »
Pour déterminer la stabilité d’une articulation, il convient de prendre en compte trois piliers, à savoir :
Le système actif : Ce système se compose de différents muscles qui agissent sur une articulation particulière. Ces muscles se divisent en deux catégories : les muscles mobilisateurs et les muscles stabilisateurs.
Les muscles mobilisateurs, qui consistent principalement en fibres musculaires rapides, fournissent la force et la rapidité nécessaires à l’initiation des mouvements. Ces muscles mobilisateurs globaux travaillent activement lorsque le corps réalise un mouvement de grande ampleur ou un mouvement rapide, car ils sont grands et puissants et sont situés en surface (p. ex. le grand pectoral).
Outre ce groupe, on distingue aussi les muscles stabilisateurs, qui consistent en fibres musculaires lentes et qui sont responsables du contrôle ou du maintien d’une position articulaire. Les muscles stabilisateurs se subdivisent en stabilisateurs locaux et globaux.
Les stabilisateurs locaux sont constamment actifs dans toutes les positions articulaires et maintiennent une position optimale des extrémités articulaires pendant toute la durée du mouvement. Ces petits muscles, situés en profondeur, siègent juste à côté de l’articulation et travaillent essentiellement par contraction isométrique, ce qui leur permet d’être très fonctionnels même avec peu de force. Ces muscles stabilisateurs maintiennent certaines positions pendant une longue période et contrôlent aussi les mouvements.
Les stabilisateurs globaux sont situés moins en profondeur et ne travaillent pas pendant la durée totale du mouvement. Ils servent essentiellement à freiner le mouvement.
Le système passif : Les os, les ligaments et les capsules articulaires qui relèvent de ce système influencent de façon déterminante la mobilité de l’articulation. Ils assurent également la stabilité de l’articulation. Lorsque ce système est insuffisamment développé, l’articulation devient molle ou instable.
Le système neural : Ce système commande les muscles et permet donc leur activation au moment approprié. Au cours de l’entraînement de stabilité, ce système traite une grande quantité de stimuli.
Une collaboration optimale de ces trois piliers assure un transfert sûr et efficace de la force. Lorsque ces systèmes agissent de façon équilibrée, on parle de stabilité. Dans le cas contraire, les articulations sont instables, ce qui peut donner lieu à des plaintes et à des blessures.
Pourquoi la stabilité est-elle aussi importante pour pouvoir bouger de façon optimale ?
La stabilité est une condition nécessaire au mouvement. Pour réaliser des mouvements optimaux, la stabilité du tronc et du bassin, ce que l’on appelle le « core » (zone centrale du corps) est l’élément le plus important.
Un « core » stable remplit plusieurs fonctions :
- D’une part, il s’agit d’un élément important pour réaliser le transfert de la force d’une partie du corps vers l’autre partie. C’est ce qui nous permet de nous déplacer et de mettre des objets en mouvement.
- D’autre part, un core stable contribue à prévenir les blessures.
- Par ailleurs, le core contrôle les mouvements au niveau du bassin, de la hanche et du tronc, ce qui génère une force optimale dans les autres muscles du corps.Le Functional Training n’est pas basé sur le travail avec de grandes résistances, mais se concentre principalement sur la perturbation de l’équilibre, qui fait travailler les petits muscles. Dans cette optique, nous visons à améliorer le déroulement des mouvements et non le développement de la force.Ceci nous amène aux fascias, un élément puissant, incontestablement nécessaire pour une coordination efficace.
- Cette forme d’entraînement est très importante pour un déplacement optimal. Un corps en déséquilibre entraîne une surcharge des grands muscles du dos. Comme ces derniers ne sont pas conçus pour maintenir une position corporelle longtemps, des tensions musculaires importantes se développent, qui provoquent des douleurs. Les petits muscles stabilisateurs et bien développés reprennent la fonction de ces grands muscles dorsaux, ces derniers pouvant alors se concentrer sur leur véritable tâche, à savoir le développement de la force.
- La stabilité corporelle est le fait d’être en équilibre tout en réalisant le moins d’effort possible. Comme mentionné plus haut, il est important d’obtenir une collaboration optimale entre toutes les parties de notre corps, comme les nerfs, les muscles, les tendons et les articulations. C’est ce qui permettra de maintenir un effort pendant une longue durée.
S’entraîner selon les lignes myofasciales
En quoi consistent les fascias ? Les fascias constituent l’élément le plus fascinant du système fascial. Il s’agit de tissus conjonctifs qui sont présents de la tête aux pieds, sans interruption. Cette structure constitue un ensemble dense qui pénètre chaque os, chaque muscle, nerf, artère, veine ainsi que tous les organes internes.
Les fascias unifient le corps mais jouent aussi un rôle important dans le soutien du corps. La fonction d’encadrement, l’effet d’adhérence et la force de traction constante exercée par les fascias sur toutes les structures permet à ces dernières de se stabiliser.
Les fascias forment une enveloppe qui entoure toutes les parties du muscle. Les fibres musculaires sont ainsi entourées d’une enveloppe fine et rigide de tissu conjonctif, puis liées à une couche de fascias plus épaisse. Le muscle entier est ensuite enveloppé dans une autre couche de cette structure.
Une troisième fonction importante des fascias est la formation du tissu des tendons, qui assurent à leur tour l’adhérence des muscles et des ligaments aux os.
Cette grande « toile d’araignée » s’étend à travers tout le corps, reliant ainsi le corps entier. Ce réseau de connexion a des conséquences en cas de traumatisme. Un traumatisme touchant une zone corporelle particulière exerce un effet puissant sur les tissus situés à d’autres endroits du corps. Ainsi, une lésion au niveau de l’épaule peut, au fil du temps, influencer la condition et la fonction des fascias au niveau du bras et de la main. Ceci complique parfois l’identification de la localisation du traumatisme.
Une bonne condition des fascias est donc importante pour le fonctionnement. Un fascia sain doit répondre à plusieurs critères, à savoir :
- Premièrement le tissu conjonctif doit être extrêmement solide pour accueillir toutes les forces qui agissent sur le corps.
- Ensuite, il doit présenter un haut degré d’élasticité afin que tous les éléments puissent se mouvoir et agir.
- Enfin, il est important que les fascias soient suffisamment lisses pour que tous les éléments puissent glisser les uns sur les autres.
Les fascias se subdivisent en trois couches :
- La couche la plus superficielle est située juste en-dessous de la peau et est parfaitement adaptée à la structure sous-laquelle est se trouve.
- La couche intermédiaire est responsable de la cohésion de l’ensemble des organes, vaisseaux sanguins, nerfs, muscles et os.
- La couche la plus profonde comprend le cerveau et la moelle épinière.
Les lignes myofasciales
Les chaînes myofasciales fonctionnelles se composent de muscles et des structures fasciales déjà présentes dans les chaînes superfasciales. Contrairement à ces dernières chaînes, les lignes myofasciales fonctionnelles sont plus solides et leur fonction ne se limite pas à l’adoption de postures. Lors de la réalisation de mouvements, elles créent la force nécessaire au mouvement et contribuent aussi à la stabilité.
La chaîne myofasciale assure la liaison entre les muscles, les os et les membranes fasciales. Elles s’étendent à travers les plans tridimensionnels, en ligne droite à travers le plan sagittal ou en ligne verticale, sous forme de spirale. Leur parcours offre une voie pour la communication mécanique des tensions et des pressions. Via les lignes myofasciales qui relient entre elles des structures non adjacentes, ces tensions et pressions développées dans une région spécifique sont envoyées à travers le corps.
Mobilisateurs
Les mobilisateurs sont des sortes d’étirements utilisant des mouvements au sein d’une amplitude sûre de mouvement corporel. Durant l’exécution des mobilisateurs, le travail ne dépasse pas l’amplitude maximale du mouvement. Ces exercices visent à améliorer le mouvement et la vitalité corporelle.
Réaction en chaîne
Les actions des muscles dans la vie quotidienne ou le sport sont bien plus que des actions concentriques isolées, qui aujourd’hui encore forment l’essentiel de nombreux entraînements. Les véritables fonctions musculaires se déroulent sur un plan tridimensionnel, réagissent à la pesanteur ainsi qu’à des événements inattendus. Les muscles sont d’abord chargés de façon excentrique, avant d’être déchargés de façon concentrique.
La contraction excentrique génère environ trois à neuf fois plus d’énergie que la contraction concentrique. Les performances du muscle seront donc beaucoup plus efficaces.
Pour mettre son anatomie entièrement en valeur, l’être humain doit apprendre à créer une réaction en chaîne entre les groupes musculaires adjacents. À cet égard, n’oublions jamais que tous les muscles et articulations fonctionnent au sein d’un environnement tridimensionnel et en coopération avec d’autres muscles avoisinants, mais aussi avec des muscles situés dans d’autres régions du corps.
Durant l’entraînement intégré et sous l’effet de la flexibilité, la réaction en chaîne générée via les muscles abdominaux fortifie le sportif. Le mouvement débute au niveau des pieds et remonte, via les chevilles, vers les muscles fléchisseurs de la hanche, pour finir dans les muscles abdominaux. La réaction en chaîne se déroule donc vers le haut, via les muscles des genoux et de la hanche. Lorsque ces muscles ne fonctionnent pas bien, la longueur du pas sera plus courte : de ce fait, la hanche ne bougera pas de façon optimale si elle bascule en position avant. Par conséquent, une charge est exercée sur les muscles abdominaux dans le plan sagittal. Ces problèmes ont des répercussions immédiates sur les muscles abdominaux et le buste, les mouvements ne pouvant pas être entièrement chargés dans les plans frontal et transversal.
Preload et Unload
Chez l’être humain, les mouvements sont provoqués par la réaction identique et contraire de la force du corps. Dans ce cadre, les muscles contrôlent les mouvements. Tous les muscles ont des actions qu’ils doivent ralentir avant d’accélérer le mouvement ou de vaincre la pesanteur. Nous appelons ce ralentissement « preload », et l’accélération « unload ». Les muscles ralentissent ou contrôlent les actions pendant qu’ils prolongent ou « chargent ».
Au moment du « prolongement », l’énergie est stockée de sorte à remplir les muscles pour réaliser la propulsion ou l’accélération du mouvement. Au cours de cette phase de préparation, les muscles ralentissent la force descendante du poids corporel et stockent l’énergie. Cette phase est appelée « preload ».
Au cours de la phase appelée « unload », le corps réagit à la pression créée durant la phase de preload. Le corps capte les forces descendantes de la pesanteur et du poids corporel et, en même temps, met en place une réaction. Cette réaction extrait l’énergie stockée durant le processus de ralentissement et transforme cette énergie au cours de la phase d’accélération. Lors de cette phase, les muscles réagissent en se raccourcissant de façon concentrique.
Ces deux phases, preload et unload, ne peuvent être dissociées. Sans la phase de preload dans les trois plans du mouvement, le corps ne peut effectuer la décharge souhaitée de façon optimale durant la phase « unload ».
Comme vous le voyez, le Functional Training a nettement plus d’atouts que les machines de fitness classiques, dont les possibilités sont très limitées.
Le Functional Training peut se dérouler à l’extérieur, à la piscine, à la mer, en forêt, etc.… Votre Personal Trainer PRO peut vous conseiller dans tous les domaines ; faisant preuve de créativité et d’inventivité, il vous proposera des exercices aussi variés que possible. Important : L’entraînement doit être votre souhait – une fois que vous aurez le déclic, vous découvrirez vite que l’activité physique fonctionnelle est indispensable chaque jour (input vs output)
Commencez avec le Personal Training : le Functional Training régule votre équilibre hormonal
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